50分 2 ppl
40 分
2 人
普通31〜60分または7〜12ステップ
40 分 · 12 ステップ
普通:31〜60分または7〜12ステップ
240 kcal1人あたり
たんぱく質 10g
炭水化物 30g
脂質 10g
この料理について
カリフラワー、ズッキーニ、パプリカを、酸味豊かで大胆にスパイスの効いたトマトソースで炒め合わせた、彩り鮮やかな一品。強火で手早く仕上げることで、野菜は心地よい歯ごたえを残しつつ、ソースは活き活きとした風味を保ちます。
アレルギー情報
なし
食事情報
ベジタリアン, ヴィーガン
材料
生鮮食品
- カリフラワー小房に分ける0.5 小
- ズッキーニ2cm幅の半月切りにする0.5 中
- 赤ピーマン種を取り2cm幅の細切りにする0.5
- ピーマン種を取り2cm幅の細切りにする0.5
- 玉ねぎ2cmのくし切りにし、層をばらす0.5 大
- ニンニクみじん切りにする2
- 生姜(生)すりおろす10 g
- 青唐辛子薄切りにする1
- パクチー(生)粗く刻む0.5 ひとつかみ
缶詰・瓶詰
- ひよこ豆の缶詰水切りして洗う100 g
- カットトマト缶缶詰200 g
- トマトピューレ0.5 大さじ
スパイス・調味料
- クミンシード0.5 小さじ
- コリアンダーパウダー1 小さじ
- クミンパウダー0.5 小さじ
- カシミールチリパウダー0.5 小さじ
- ターメリックパウダー0.25 小さじ
- ガラムマサラ0.25 小さじ
- 塩適量
油・ソース
- サラダ油1.5 大さじ
- 白ワインビネガー0.5 大さじ
調理器具
- 大きくて厚手のフライパンまたは中華鍋
- 包丁
- まな板
- 細かいおろし金
- 木べらまたはスパチュラ
- ざる
- 皿
作り方
1
カリフラワーを小房に分け、ズッキーニを2cm幅の半月切りにし、パプリカの種を取り2cm幅の細切りにし、玉ねぎを2cmのくし切りにして層をばらす。
約 8 分
2
にんにくをみじん切りにし、しょうがをすりおろし、青唐辛子を薄切りにし、ひよこ豆を水切りして洗い、生のコリアンダーを粗く刻む。
約 7 分
3
大きくて厚手のフライパンまたは中華鍋に油を入れ、強火で熱する。クミンシードを加え、香りが立つまで30秒ほど炒める。
約 1 分
4
カリフラワーを加え、強火で4～5分、端が色づくまで炒める。皿に取り出す。
約 5 分
5
玉ねぎとパプリカをフライパンに加える。少し焦げ目がつくもののまだシャキシャキした食感が残る程度に、3～4分炒める。
約 4 分
6
ズッキーニを加え、頻繁に混ぜながら2分加熱する。
約 2 分
7
にんにく、しょうが、青唐辛子を加える。焦げないよう絶えずかき混ぜながら2分加熱する。
約 2 分
8
トマトピューレ、コリアンダーパウダー、クミンパウダー、カシミールチリパウダー、ターメリックを加える。スパイスの香りが引き立つよう2分加熱する。
約 2 分
9
カットトマト缶を加え、少しとろみがつき、つやが出るまで4分加熱する。
約 4 分
10
カリフラワーをフライパンに戻す。ひよこ豆と白ワインビネガーを加え、よく混ぜて3分加熱する。
約 3 分
11
ガラムマサラを混ぜ入れ、塩で味を調える。
約 1 分
12
熱いうちに、刻んだ生のコリアンダーを散らして盛り付ける。
約 1 分
